ワードで作成した、10kg痩せるためのマンダラチャートのテンプレートを登録不要・無料でダウンロードできます。
「10kg痩せる」を目標にした、マンダラチャートの行動例を掲載しています。
マンダラチャートは、目標達成のために行動を整理するための表です。中央に最終目標「10kg痩せる」を配置し、その周囲に8つの大項目（食事管理、運動習慣、メンタル管理など）を配置します。それぞれの大項目に対して、具体的な行動やサブ目標を設定します。
具体的な行動やサブ目標を生活に取り入れ、継続的に各項目を実施し、無理なく目標達成に近づけます。
自分に合った項目や行動に修正するなど、Excelで自由にカスタマイズしご利用ください。
テンプレートは無料でダウンロードでき、すぐに使用できるので、まずはお試しください。
10kg痩せるためのマンダラチャートのテンプレート
入力済みの項目例は、ご自分の環境や状況に合わせてすべてカスタマイズも可能です。
中心目標（中央のマス）
10kg痩せる
食事管理
摂取カロリーを設定
食事記録をつける
間食を減らす
野菜を多く摂る
タンパク質を意識する
砂糖の摂取を控える
1日2リットルの水を飲む
食事前に水を飲む
砂糖入りの飲み物を避ける
運動習慣
週3回のジョギング
ウォーキングを取り入れる
自転車通勤を検討
週2回のジムトレーニング
自宅での筋トレ（プッシュアップ、スクワット）
筋トレアプリを使用
エレベーターを使わず階段を使う
仕事中にストレッチを行う
1日10,000歩を目標に歩く
メンタル管理
目標体重の記録を見える場所に貼る
達成したら自分にご褒美をあげる
体重の増減に一喜一憂しない
ヨガや瞑想を取り入れる
十分な睡眠を確保する
趣味の時間を大切にする
ダイエット仲間を作る
家族や友人にサポートをお願いする
コーチやトレーナーに相談する
睡眠
就寝前のスマホ使用を控える
快適な寝具を整える
就寝時間を一定にする
1日7〜8時間の睡眠をとる
早寝早起きを習慣化
昼寝を適度に取り入れる
寝る前にホットバスに入る
アロマや音楽でリラックス
読書やストレッチをする
食事計画
週末に1週間分の食事を準備
健康的なレシピを集める
高カロリーの外食を避ける
食事のカロリー計算
スマホアプリでカロリー管理
1週間の食事を振り返る
小腹が空いた時のために果物を準備
ナッツやヨーグルトを常備
高カロリーのスナック菓子を排除
記録とチェック
毎朝同じ時間に測定
週に一度グラフでチェック
体組成計の利用
食事ごとに記録する
カロリーを意識して記入
毎日振り返りを行う
運動時間と内容を記入
消費カロリーを記録
トレーニングの成果を記録
知識の習得
栄養学の基本を学ぶ
栄養バランスの良い食事を意識
調味料や成分表を確認する
筋トレや有酸素運動の効果を理解
正しいフォームを学ぶ
トレーニング計画の立て方を習得
ダイエットの原理を理解
成功したダイエット事例を研究
科学的根拠のある方法を選ぶ
生活習慣の改善
規則正しい食事時間を守る
夜遅くの食事を避ける
間食の回数を減らす
早寝早起きを習慣化
毎日のルーティンを決める
ストレスを溜めない習慣をつくる
健康的な食材を選ぶ
買い物リストを作成
余計な食品は購入しない
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